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Muskelaufbau

Muskeln

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Breite

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust/Rücken, Schultern und Bizeps Workout eröffnet die Trainingswoche

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
30 WH
30 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH

Oberkörper

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Wiederholungen statt Gewicht

 10 10 WH
20 WH
30 WH
40 WH
50 WH
20 WH
25 WH
30 WH
35 WH
40 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
25 WH
30 WH
35 WH
40 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 4 WH
6 WH
8 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
20 WH
25 WH
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