Muskelaufbau
Muskeln
Breite
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust/Rücken, Schultern und Bizeps Workout eröffnet die Trainingswoche
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 30 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 30 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 5 kg |
Oberkörper
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 30 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 40 WH mit 5 kg |
| 5. Satz | 50 WH mit 5 kg |
| 6. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 7. Satz | 25 WH mit 10 kg |
| 8. Satz | 30 WH mit 10 kg |
| 9. Satz | 35 WH mit 10 kg |
| 10. Satz | 40 WH mit 10 kg |
3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
| 4. Satz | 35 WH |
| 5. Satz | 40 WH |
5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 25 WH mit 5 kg |
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