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Muskelaufbau

Muskeln

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trainingsplan Muskeln

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust/Rücken, Schultern und Bizeps Workout eröffnet die Trainingswoche

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
4. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
4. Satz: 40 WH mit 5 kg
5. Satz: 50 WH mit 5 kg
6. Satz: 20 WH mit 10 kg
7. Satz: 25 WH mit 10 kg
8. Satz: 30 WH mit 10 kg
9. Satz: 35 WH mit 10 kg
10. Satz: 40 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wiederholungen statt Gewicht

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 35 WH
5. Satz: 40 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 4 WH mit 5 kg
2. Satz: 6 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

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Muskeln – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskeln | © Istockphoto.com

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