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Muskelaufbau

KNASTTRAINING 6DAYS

Trainingsplan starten

Klimmzüge

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. warm up

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 11 WH

Brücken

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. warm up

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Brücke

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Schultern

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. warm up

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Arme heben

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. iso drücken

Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Star Grab

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. handtuch schieben

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Kerze

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Beinheben/Bauch

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. warm up

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Kniebeugen

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. warm up

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. wadenheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Liegestützen

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. warm up

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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