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Karl Ess

Tag B

Übungen

1. Kniebeugen

85% 1RM

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

2. Kreuzheben

Aufwärmen: 40% 50% 60% 70% 1RM

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

3. Kreuzheben

Arbeitssatz: 85% 1RM

1. Satz 5 WH

4. Rudern - Maschine

Langhantel Untergriff (relativ eng) 75% 1RM

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Enges Bankdrücken

75% 1RM

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

75% 1RM

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Bizeps-Curls 21er

Kurzhantel auf Schrägbank 70% 1RM

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Latziehen zur Brust

Klimmzug Breit 70% 1RM

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Hüftheben am Boden

Körpergewicht

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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