Muskelaufbau
Ganzkörpertraining
Ganzkörpertraining
Montag - Mittwoch - Freitag
4 Wochen, 15x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
Trainings-Maschinen
Bankdrücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bankdrücken 16 - 12 - 10 Wiederholung
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Butterfly
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 26 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 26 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 26 kg |
Schulterdrücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
Rudern Maschine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 26 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 26 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 26 kg |
Klimmzüge mit Hilfe
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
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