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Muskelaufbau

Ganzkörper 1Satz 8Wdh 21 Geräte

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trainingsplan Ganzkörper 1Satz 8Wdh 21 Geräte

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining

2. A1 Beine allgemein S7 Lhinten 

8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

3. A2 Obersch.  vorne S2 P2 W10 

8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

99 Sekunden Satzpausen

4. A3 Obersch. hinten  S2 W11 R7 

8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

5. A7 Wade S3

8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

6. B1 gerader Bauch R oben 

50 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

7. B2 seitlicher Bauch

1. Satz: 50 WH mit 30 kg
2. Satz: 50 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

8. Matte Plank 3 Minuten 

00:01:20 60 WH mit 70 kg
Ganzkörperübung

100 Sekunden Satzpausen

9. C1 großer Rückenmuskel  S4 oben fassen

8 WH mit 60 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

10. C3 unterer Rücken  P6 W8

8 WH mit 35 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

11. C2 Sitz oben

8 WH mit 35 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

12. C2 Sitz unten

8 WH mit 35 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

14. D6 Brust

8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

15.

8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

16. D2 Brustmuskel S5 

8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

17. D4 Brustmuskel S2 

8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

18. E1 Schulter S-unten

8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

19. E3 Schulter hinten S5 

8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. E2 Schulter außen S4 W1 

8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken am Kabelzug

8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

21. Kabelcurls (tiefer Block)

8 WH mit 40 kg
Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

22. C6 Sitz oben

8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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Ganzkörper 1Satz 8Wdh 21 Geräte – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper 1Satz 8Wdh 21 Geräte | © Istockphoto.com

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