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Muskelaufbau

Eigener Trainigsplan

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trainingsplan Eigener Trainigsplan

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 7 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Eigener Trainigsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Eigener Trainigsplan | © Istockphoto.com

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