Muskelaufbau
Beine und po
Workout 1
5 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
10 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
2. auf allen Vieren Bein seitlich heben
10 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
3. Beckenlift - Beckenheben am Boden
10 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
10 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
5. Ausfallschritt, ohne Gewichte
10 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 3 kg |
10 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
7. bein nach hinten strecken mit band
10 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
10 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
9. auf der Seite liegen. mit oberen Bein abstürzen und unteres heben
10 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
10. Seite liegen und bein heben mit band
10 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
10 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
12. auf Bauch liegen beinheben
10 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
13. Kniebeugen mit Kurzhanteln
6 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 5 kg |
14. Einbeiniger deadlift. mit gengenüber gesetzten arm
10 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
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