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Muskelaufbau

Anfänger Trainingsplan

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Workout 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 38 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 33 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg
3. Satz 15 WH mit 23 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

5. Lat-Zug

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

6. Brustpresse

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

7. Rückenstrecker

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 38 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 23 kg
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