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Muskelaufbau

2er-Split

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trainingsplan 2er-Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ohne Langhantel

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

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2er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

2er-Split | © Istockphoto.com

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