Kraftaufbau
pull
Workout 1
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | reverser Latzug | 3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern im sitzen
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | gestreckter Latzug | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
reverses Rudern LH
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
einbeiniges Beinanheben auf Rücken
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
mountain climbers
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
crossfit situps
|
3 |
35 WH 35 WH 30 WH |
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