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Kraftaufbau

Christian 1

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 3 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz langsam ausführen 1.-3. Satz weit 4.-5. Satz eng

1. Satz 2 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30°

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1 WH
2. Satz 2 WH
3. Satz 5 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

100= bis Ende

1. Satz 2 WH mit 6 kg
2. Satz 5 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 100 WH mit 10 kg
5. Satz 100 WH mit 6 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH mit 6 kg
2. Satz 5 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 100 WH mit 10 kg
5. Satz 100 WH mit 4 kg
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