Kraftaufbau
Calisthenics & Fitness
Push day
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
5 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Pike Push up
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
pistol squat
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
toes to bar
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
L-sit hold
|
2 |
16 WH 12 WH |
Pull day
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
muscle up
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
butterfly reverse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
dragon flag
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
toes to bar
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
L-sit hold
|
2 |
16 WH 12 WH |
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