Kraftaufbau
5/3/1
5/3/1 Nacken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 3 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
| 6. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 22 kg |
5/3/1 Kreuzheben
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 3 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 6. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 7. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 8. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 9. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 10. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 11. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 22 kg |
5/3/1 Brust
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
5/3/1 Squat
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Joggen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
ca 6 km
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Joggen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
ca 6 km
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