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Kraftaufbau

5/3/1

Trainingsplan starten

trainingsplan 5/3/1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
6. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
4. Satz: 10 WH mit 22 kg
5. Satz: 10 WH mit 22 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 3 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
6. Satz: 8 WH mit 55 kg
7. Satz: 10 WH mit 30 kg
8. Satz: 10 WH mit 30 kg
9. Satz: 10 WH mit 30 kg
10. Satz: 10 WH mit 30 kg
11. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
4. Satz: 10 WH mit 22 kg
5. Satz: 10 WH mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

ca 6 km

1. Joggen

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

ca 6 km

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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5/3/1 – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

5/3/1 | © Istockphoto.com

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