Fitness steigern
CardioKraft
Lauf
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ausdauertraining 40-60 Min -> 5-10km
| Dauer | 34 Min. |
| Entfernung | 5.59 km |
Tempolauf
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Steigerung der Geschwindigkeit 30-45 Min -> schneller Dauerlauf, Steigerungslauf, Invervalllauf
Langer Lauf
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Steigerung der Maximalausdauer 1.5-2h 10-15 km
Kraft
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bodyweightübungen zur Beanspruchung der Muskulatur, Fokus Oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
4 |
1 WH 1 WH 1 WH 1 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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