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Ausdauersteigerung

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Trainingsplan starten

crosstrainer

131 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer76 Min.
Entfernung20 km

2. Krafttraining

Cardiotraining

Dauer55 Min.

liegestütz

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 14 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 14 WH

9. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:40 min

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

11. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 83 kg
2. Satz 16 WH mit 83 kg

12. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 83 kg

13. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 83 kg
2. Satz 16 WH mit 83 kg

14. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:34 min mit 83 kg
2. Satz 0:29 min mit 83 kg

15. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 83 kg
2. Satz 12 WH mit 83 kg
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