Ausdauersteigerung
Mikrozyklus 1.2
2ter Mikrozyklus zur Abwechslung
mit Cardio-Training und einer Krafteinheit
3 Wochen, 3x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Cardio-Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Joggen
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Cardio-Training Nr. 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
Bauch/Bein/Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
25 WH 25 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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