Ausdauersteigerung
Mikrozyklus 1.2
2ter Mikrozyklus zur Abwechslung
mit Cardio-Training und einer Krafteinheit
3 Wochen, 3x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Cardio-Training
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Joggen
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Cardio-Training Nr. 2
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
Bauch/Bein/Brust
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
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