Ausdauersteigerung

Gehen / Laufen

Anfang mit Gehen so schnell als möglich (1h / 6 - 7 Kmh) - spätestens nach 4 W. auf Gehen und Laufen umstellen (30 bis 50%)

8 Wochen, 3x pro Woche

Ausdauersteigerung

Anfänger

Männer, Frauen

Klimmzug-Stange Kurzhanteln

Krafttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Oberkörper, Bauch

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

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