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Phase 1

Rücken / Trizeps / Schulter

Übungen

58 Min

1. Kreuzheben

Kurzhanteln (4-6 Wdh.)

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

(4-6 Wdh.)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

(8-10 Wdh.)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Aufrechtes Kurzhantel-Rudern (8-10 Wdh.)

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

(13-15 Wdh.)

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Trizeps Liegestützen

(12-15 Wdh.)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Rudern - Kurzhantel

(10-12 Wdh.)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Reverse-Flys in Bauchlage

auf den Knien (10-12 Wdh.)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

(8-10 Wdh.)

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Seilspringen

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