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Phase 1

Beine / Waden / Bauch

Übungen

67 Min

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

(4-6 Wdh.)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

(8-10 Wdh.)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Kurzhantel-Aufsteiger (10-12 Wdh.)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

(12/6 Wdh.)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	6 WH

Kurzhantel-Aufsteiger (12/6 Wdh.)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	6 WH

6. Wadenheben - Maschine

Wadenheben stehend (13-15 Wdh.)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

7. Wadenheben - Maschine

Wadenheben sitzend (13-15 Wdh.)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

8. Beinheben am Boden liegend

(8-10 Wdh.)

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

(8-10 Wdh.)

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Crunch mit angehobenen Beinen

seitliche Crunches (8-10 Wdh.)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

11. Seilspringen

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