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Rad

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

min 600kal

Dauer60 Min.

Kraft

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 18 WH mit 4 kg
3. Satz 14 WH mit 4 kg

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg
3. Satz 20 WH mit 4 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg
3. Satz 20 WH mit 4 kg

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg
3. Satz 20 WH mit 4 kg

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg
3. Satz 20 WH mit 4 kg

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg
3. Satz 20 WH mit 4 kg
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