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Bodybuilding und Kraftsport

Warum geht nichts

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Matze1992 schrieb ... 20.07.2015 17:03

Beiträge: 2

 

Hallo liebes Forum.

 

es ist einfach nur deprimierend, wie es bei mir mit Muskelaufbau läuft. Ich trainiere, seit ich 16 Jahre alt bin (aktuell 23). Angefangen habe ich mit 16 mit Ausdauersport und dann mit 18 bin ich in den Kraftsport gewechselt. Ich gehe 3 mal die Woche für knappt 3h in einem Fitness Studio mit einem Freund trainieren (Motivation muss ja gegeben sein). Zusätzlich nehme ich nach dem Training noch einen Eiweiß Shake zu mir. 

Was ist jetzt also mein Problem? - Ich baue einfach keine Muskelmasse mehr auf! Trotz dass ich alle 3 Monate einen neuen Trainingsplan mache (Reiz soll immer wieder neu angeregt werden). Ich bin 180 cm groß und wiege gerade einmal 64 Kg (seit fast 3 Jahren). Gefühlt setze ich immer mehr Fettmasse am Bau an, was sich aber nicht am Gewicht zeigt. Ich bin quasi ein Strich in der Landschaft und muss mir immer wieder von Leuten anhören, dass ich doch mehr essen soll und dass an mir ja nichts dran ist. Ich behaupte von mir, dass ich sehr viel esse und auch sehr oft über meinen Hunger hinaus. Seit ca. 1 Jahr versuche ich mit Haferflocken (120 Gramm pro Tag) in einem Müsli etwas zu verändern, jedoch ohne Erfolg. 

Ich weiß einfach nicht, ob es genetisch veranlagt ist, dass sich bei mir nichts tut. Ich habe aber auch nicht die finanziellen Mittel, mir einen Privattrainer zu buchen. 

Daher ist dies nun meine letzte Hoffnung, dass mir hier im Forum jemand einen Tipp geben kann, was ich noch probieren kann.

 

Viele Grüße

Matze1992

0
Temudschin schrieb ... 23.07.2015 17:33

Beiträge: 94

 

Hallo Matze1992

Na, dann ändern wir das mal. :-)

Mach mal bitte folgendes damit ich keinen Rekord im Raten aufstellen muss.

1. Für eine Woche alles aufschreiben was du isst und trinkst. Die Kalorien für jeden Tag zählen und hier posten. Ausserdem zählst du bitte das Protein pro Tag zusammen.

2. Dann hätte ich gerne gewusst wie dein aktueller TP aussieht. Übungen, Sätze/WH und Pausenzeiten zwischen den Sätzen.

3. Falls die folgenden Übungen darin enthalten sind, wieviel du da so bewegst: Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken.

4. Trainierst du insgesamt 3 Stunden oder je Tag?

5. Wenn es dir ernst ist, darfst du dir schon mal 1kg Traubenzucker kaufen gehen. Aber darauf komme ich dann noch zurück. Kostet auch nicht mehr als die Haferflocken.

 

Ich bin mir sicher, dass das Problem lösbar ist. Für jemanden, der sich 1 Jahr mit Haferflocken quält sowieso. :-)

T.

 

0
Matze1992 schrieb ... 24.07.2015 19:55

Beiträge: 2

 

Vielen Dank für die Antwort! Freut mich, dass sich jemand meiner Sache annimmt.

Zu 1.: Wird geamcht!

Zu 2.: Der Trainingsplan sieht folgendermaßen aus. Es wird 3x pro Woche trainiert. Es sind pro Übung drei Sätze (1. Satz: 12-15 Wdh / 2.Satz: 10-12 Wdh / 3. Satz: 5-8 Wdh) auszuführen. Zwischen den Sätzen sind 120 Sekunden Pause zu nehmen. Der erste Satz dient als Aufwärmung für die weitere Übung. Daher wird das Gewicht so bestimmt, dass man den Muskel spürt, jedoch danach noch im Stande ist, die restlichen Sätze zu machen. Der letzte Satz ist Maximalgewicht, wobei hier darauf zu achten ist, dass die Übung weiterhin sauber und langsam ausgeführt wird.

 

Trainingstag 1:

Aufwärmen – 5min Rudern bei 30-40 Rpm

Bankdrücken (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/brustmuskeltraining/bankdruecken )

Schrägbankdrücken (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/brustmuskeltraining/bankdruecken-schraegbank )

Überzüge (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/brustmuskeltraining/ueberzuege-(pull-over) )

Schulterheben am Lastzug (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/schultermuskeltraining/frontheben-am-kabelzug )

Butterfly (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/brustmuskeltraining/butterfly )

Reverse Butterfly (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/brustmuskeltraining/fliegende-maschine - umgedreht sitzend)

Bizepscurls (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/bizepstraining/bizepscurls-sz-stange )

Scott Curls (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/bizepstraining/scottcurls-sz-stange )

Hammercurls (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/bizepstraining/hammercurls )

Liegestütze breit (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/brustmuskeltraining/liegestuetzen )

Hüftheben und Beinheben (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/bauchmuskeltraining/hueftheben-am-boden - http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/bauchmuskeltraining/beinheben-am-boden )

Situps (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/bauchmuskeltraining/sit-up )

Abwärmen – 5min Fahrradfahren

 

Trainingstag 2:

Aufwärmen – 5min Rudern bei 30-40 Rpm

Latziehen zur Brust (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/rueckentraining/latziehen-zur-brust )

Flieger (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/rueckentraining/hyperextension - horizontale Maschine)

Rudern im Stehen (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/rueckentraining/rudern-maschine - nicht sitzend sondern stehend)

Rudern mit Hantel (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/rueckentraining/rudern-kurzhantel )

Aufrechtes Rudern (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/schultermuskeltraining/aufrechtes-rudern-langhantel )

Trizepsdrücken Hantel (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/trizepstraining/trizepsdruecken-kurzhantel )

Trizepsdrücken Lastzug (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/trizepstraining/trizepsdruecken-mit-seilgriff )

Dips (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/brustmuskeltraining/dips )

Liegestütze eng (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/trizepstraining/trizeps-liegestuetzen )

Seitliches Hüftheben (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/bauchmuskeltraining/seitliches-beckenheben )

Beinheben mit Rolle ( Beine nach oben strecken, dann jeweils nacheinander auf eine Seite rollen, bis Füße 90° Winkel haben)

Crunches überkreuzt (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/bauchmuskeltraining/crunch-mit-ueberkreuzten-beinen - Bein gestreckt, das andere darüber überkreuzt)

Abwärmen – 5min Fahrradfahren

 

Trainingstag 3:

Aufwärmen – 7min Fahrradfahren und 8min Joggen mit Treppensteigen, Treppenrennen, Rennen, usw.

Beinpresse (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/beinmuskeltraining/beinpresse )

Beinstrecken (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/beinmuskeltraining/beinstrecken )

Beinbeuge (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/beinmuskeltraining/beinbeugen-maschine,-liegend )

Wadenheben (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/beinmuskeltraining/wadenheben-maschine )

Schaukel (Beine zu einem Dreieck formen, Oberkörper liegt auf dem Rücken, Arme nach hinten strecken, danach mit Oberkörper aufrichten und mit Händen Füße berühren)

Seitliche Chrunches (Oberkörper liegt auf dem Rücken, Beine anwinkeln, Oberkörper leicht anheben, um Spannung aufzubauen, nacheinander mit gestreckten Händen die Wade berühren)

Kreise Zeichnen (liegende Position, Hände unter den Hintern, Oberkörper leicht anheben, mit Beinen einen Kreis zeichnen)

Russian Twist (http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/bauchmuskeltraining/russian-twist )

Partnerspeil (Zwei Personen, Kopf an Kopf in der Liegestütze Position, überkreuzliegende Hände abklatschen und mit abgeklatschten Arm, in den Unterarmstütz, danach mit den anderen Händen und das ganze wieder rückwärts zurück)

Abwärmen – 5min Rudern bei 20-30 Rpm

 

3. Eigentlich nur Bankdrücken (Maximalgewicht bei 8 Wdh, jeweils 15 Kg)

 

4. Pro Trainingstag 3h Training

 

5. Ich bin auf die Aufklärung gespannt^^

 

Für weitere Fragen stehe ich natürlich zur Verfügung!

 

Viele Grüße

Matze1992

 

 

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Temudschin schrieb ... 24.07.2015 21:00

Beiträge: 94

 

Krass... jemand der sich Mühe gibt. Sowas überrascht mich immer tierisch. Aber ich bin schon etwas schlauer geworden :-)

Eine Frage hat sich dann doch noch ergeben... vielleicht wird das deinem Kumpel nicht gefallen, aber dürfte ich deinen Trainingsplan umbauen? Ich möchte nicht unhöflich klingen (was mir praktisch nie gelingt) ...

Nachdem ich nun einen ersten Eindruck gewonnen habe, würde ich  das Problem gerne von 2 Seiten her angreifen. Von der linken Seite her schrauben wir an der Ernährung und von der rechten Seite her passen wir den Plan dem Trainingsziel an. Anders formuliert, der bisher Trainingsansatz ist eher suboptimal in Hinsicht darauf gewählt, dass du eher ein Strich in der Landschaft bist. Was wir mal definitiv ändern sollten.

1. Verträgst du Milch?

2. Wieviel Gramm Whey nach dem Training?

Zusätzlich zum Whey nimmst du bitte noch 50g Traubenzucker in Wasser aufgelöst nach dem Training. Ist gut für die Regeneration in der katabolen Phase nach dem Training die Kombi Whey + Traubenzucker. Um das im Detail aufzudröseln fehlt mir hier der Platz. Sagen wir mal so, das Traubenzucker sorgt dafür, dass das tolle Protein und die Aminos besser ihren Job erledigen können. Abgesehen davon ist dein KH-Speicher sowieso leer nach dem Training.

3. Du bräuchtest Schuhwerk zum Training mit einer flachen Sohle. Ich weiss, das klingt idiotisch. Aber normale Turnschuhe eignen sich zum Joggen und nicht zum Hantelsport, da sie deinen Stand bei einigen Übungen (sofern ich den Plan erstellen darfl) nicht genug stablisieren. Je schwerer die Hantel, desto wichtiger ist ein fester Stand und kein zusätzlicher Balanceakt auf dem Vorderfuss.

4. Hast du Probleme mit irgendwelchen Gelenken oder dem unteren Rücken?

Ach, das reicht erstmal.

p.s.

Ich plane das bei dir für ca. 6 Monate.

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Bansai schrieb ... 08.08.2015 11:34

Beiträge: 121

 

Hi Matze, hi Temudschin,

hab genau die selben Probleme, kann ausser Fett am Bauch nicht zulegen. Habe aus diesem Grund erst einmal eine Defi Pause eingelegt um den KFA zu reduzieren und mache das auch noch bis ende August. Da sollte ich dann bei 80 KG und um die 16% liegen.

Danach geht dann wieder der Aufbau los.

Wollte mal ein Hard Gainer Training ausprobieren und die Ernährung dem entsprechend umstellen.

hier mal ein link zum Trainigsplan

http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/607/content/Hardgainer-Trainingsplan

 

werde hier weiter lesen und posten wenn sich was tut ;-)

MfG

bansai

Zuletzt bearbeitet: 08.08.2015 11:35

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Benutzer abgemeldet28.06.2016 07:07
 

Zitat:
Hallo liebes Forum.

 

es ist einfach nur deprimierend, wie es bei mir mit Muskelaufbau läuft. Ich trainiere, seit ich 16 Jahre alt bin (aktuell 23). Angefangen habe ich mit 16 mit Ausdauersport und dann mit 18 bin ich in den Kraftsport gewechselt. Ich gehe 3 mal die Woche für knappt 3h in einem Fitness Studio mit einem Freund trainieren (Motivation muss ja gegeben sein). Zusätzlich nehme ich nach dem Training noch einen Eiweiß Shake zu mir. 

Was ist jetzt also mein Problem? - Ich baue einfach keine Muskelmasse mehr auf! Trotz dass ich alle 3 Monate einen neuen Trainingsplan mache (Reiz soll immer wieder neu angeregt werden). Ich bin 180 cm groß und wiege gerade einmal 64 Kg (seit fast 3 Jahren). Gefühlt setze ich immer mehr Fettmasse am Bau an, was sich aber nicht am Gewicht zeigt. Ich bin quasi ein Strich in der Landschaft und muss mir immer wieder von Leuten anhören, dass ich doch mehr essen soll und dass an mir ja nichts dran ist. Ich behaupte von mir, dass ich sehr viel esse und auch sehr oft über meinen Hunger hinaus. Seit ca. 1 Jahr versuche ich mit Haferflocken (120 Gramm pro Tag) in einem Müsli etwas zu verändern, jedoch ohne Erfolg. 

Ich weiß einfach nicht, ob es genetisch veranlagt ist, dass sich bei mir nichts tut. Ich habe aber auch nicht die finanziellen Mittel, mir einen Privattrainer zu buchen. 

Daher ist dies nun meine letzte Hoffnung, dass mir hier im Forum jemand einen Tipp geben kann, was ich noch probieren kann.

 

Viele Grüße

Matze1992
geschrieben von Matze1992 am 2015-07-20 15:03:40


Also Matze,fleißig bist du jedoch ein wenig zu fleißig!!
Fehler Nr.1 liegt in der Anzahl der Wiederholungen!Beim Muskelaufbau 6-10Wh mit hohem Gewicht.
Fehler Nr.2 ist die enorme Dauer von 3Std und die zu hohe Anzahl an Übungen!
Du hast vermutlich nen sehr hohen Stoffwechsel,was definitiv ein Vorteil ist denn Leute mit hohem Stoffwechsel haben ne hohe Verbrennung.Das bedeutet eine gute Definition ohne dafür einen extra Plan zu befolgen zu müssen!
Was die Ernährung anbelangt kann ich dir empfehlen,statt eine große Mahlzeit zu dir zu nehmen,eher 2-3 kleine daraus zu machen!Quasi ca alle zwei Std was zu dir nehmen
Ansonsten Nudeln,Kartoffeln,Putenfleisch,Thunfisch,Nüsse,Quark mit geschnittenen Bananen,Müsli.

Ich hab ungefähr selbes Problem gehabt und mittlerweile mein Training optimiert.
Falls du an einem Personal Training interessiert bist kannst du dich gerne melden denn ich bin angehender Fitness Coach mit sehr guten Kenntnissen in dem Bereich;)
Gruß Marcel

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ascend schrieb ... 22.04.2017 12:56

Beiträge: 9

 

Hallo liebes Forum.

 

es ist einfach nur deprimierend, wie es bei mir mit Muskelaufbau läuft. Ich trainiere, seit ich 16 Jahre alt bin (aktuell 23). Angefangen habe ich mit 16 mit Ausdauersport und dann mit 18 bin ich in den Kraftsport gewechselt. Ich gehe 3 mal die Woche für knappt 3h in einem Fitness Studio mit einem Freund trainieren (Motivation muss ja gegeben sein). Zusätzlich nehme ich nach dem Training noch einen Eiweiß Shake zu mir. 

Was ist jetzt also mein Problem? - Ich baue einfach keine Muskelmasse mehr auf! Trotz dass ich alle 3 Monate einen neuen Trainingsplan mache (Reiz soll immer wieder neu angeregt werden). Ich bin 180 cm groß und wiege gerade einmal 64 Kg (seit fast 3 Jahren). Gefühlt setze ich immer mehr Fettmasse am Bau an, was sich aber nicht am Gewicht zeigt. Ich bin quasi ein Strich in der Landschaft und muss mir immer wieder von Leuten anhören, dass ich doch mehr essen soll und dass an mir ja nichts dran ist. Ich behaupte von mir, dass ich sehr viel esse und auch sehr oft über meinen Hunger hinaus. Seit ca. 1 Jahr versuche ich mit Haferflocken (120 Gramm pro Tag) in einem Müsli etwas zu verändern, jedoch ohne Erfolg. 

Ich weiß einfach nicht, ob es genetisch veranlagt ist, dass sich bei mir nichts tut. Ich habe aber auch nicht die finanziellen Mittel, mir einen Privattrainer zu buchen. 

Daher ist dies nun meine letzte Hoffnung, dass mir hier im Forum jemand einen Tipp geben kann, was ich noch probieren kann.

 

Viele Grüße

Matze1992

geschrieben von Matze1992 am 2015-07-20 15:03:40

Hi Matze. Ich habe dir mal alles markiert, was du so falsch machst.

3h training: Trainierst du für einen Marathon, oder willst du Muskeln aufbauen? Deine Einheiten sollten eine Stunde, maximal 1 1/2 dauern.

Häufiges Trainingsplan Wechseln: Zieh einen VERNÜNFTIGEN Plan ein Jahr durch. Erst dann kann man sagen, ob der Plan fruchtet oder nicht. Eigne dir erst einmal die korrekten Techniken an, bevor du ständig durchwechselst

Dein Gewicht und deine Ernährung: Du bist zu dünn, das weißt du aber schon selbst. Deine Ernährung klingt schlecht, du solltest mehr essen. 120g haferflocken im müsli wird da auch nicht viel dran ändern. Was willst du überhaupt mit Müsli? Das ist Spatzenfutter. 4 Scheiben Bacon, 6 Eier, drei Scheiben Vollkornbrot und ein Peanutbutter-Bananen-Quinoa Milchshake hinterher. Da hast du deinen täglichen Bedarf schon fast mit dem Frühstück abgedeckt....

 

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