Muskelaufbau

Riesigen freakigen rückens

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Rücken

Empfohlene Trainingstage

Kreuzheben Klimmzüge Schweres Rudern Kroc Rows

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Arbeite Dich mit 4-5 Sätzen auf einen schweren Satz mit 5 Wiederholungen hoch.

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

2. Klimmzüge

Cardiotraining

Wärme Dich auf. Mache dann so viele Sätze wie nötig, um 100 Wiederholungen hinzukriegen. Wechsel in jedem Satz von einem weiten Obergriff zu einem mittelbreiten neutralen Griff zu einem engen neutralen Griff oder Untergriff. Versuche jede Woche die 100

3. Rudern - Maschine

Cardiotraining

Schweres Rudern ist lebenswichtig für die Dichte im oberen Rücken. Langhantelrudern, Oldschool T-bar Rudern und schweres Kurzhantelrudern sind die effektivsten Variationen.

4. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

Kroc Rows Arbeite Dich auf einen All-Out Satz (mit jedem Arm) mit 20-30 Wiederholungen und der schwersten Kurzhantel wie möglich hoch. Versuche jede Woche einen neuen PR aufzustellen. Wenn Du 30 Wiederholungen machen kannst, erhöhe das Gewicht. Mache nic