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Muskelaufbau

Reha

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trainingsplan Reha

12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 2 kg
Bizepsübung

27 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

7 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH mit 2 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

10 WH mit 1 kg
Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Bandziehen an der Tür

12 WH
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben im Sitzen mit Stütze

5 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Crunch angehobene Beine und Arme strecken

7 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 2 kg
Bizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

7 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH mit 2 kg
Rückenübung

27 Sekunden Satzpausen

12. French-Press - Stirndrücken

10 WH mit 2 kg
Trizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

13. Bandziehen an der Tür

12 WH
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

15. Schulterheben im Sitzen mit Stütze

5 WH
Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

16. Crunch angehobene Beine und Arme strecken

12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

17. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 2 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

18. Seitheben mit Kurzhanteln

7 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

19. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH mit 2 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

20. French-Press - Stirndrücken

mit 2 kg
Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

21. Bandziehen an der Tür

12 WH
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

22. Schulterdrücken mit Band an Tür

10 WH
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

23. Schulterheben im Sitzen mit Stütze

5 WH
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

23. Schulterdrücken mit Band an Tür

10 WH
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

24. Crunch angehobene Beine und Arme strecken

12 WH
Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

24. Schulterdrücken mit Band an Tür

10 WH
Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Reha – Muskelaufbau Trainingsplan für

Reha | © Istockphoto.com

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