Muskelaufbau
Pumpen
1. Brust, Bauch, Beine, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
BRUST: Butterfly: 60kg Bank: 25kg Seilzug: 8,25kg; BAUCH: Ball: 3x15 Crunch: 50kg Seitlich: 60kg; BEINE: Wade Oberschenkel Unterschenkel; BIZEPS: Gerät: 40kg Kurz: 8kg Lang: 20kg
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Rücken, Schulter, Trizeps, Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
RÜCKEN: Hinter: 47kg Ziehen: 36kg Steh: +10kg; SCHULTER Von 2-3, 3x15 Seil; TRIZEPS: F.Seil: 17kg Gerät: 50kg; NACKEN: Kurz: 20kg
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