Muskelaufbau
Pumpen
1. Brust, Bauch, Beine, Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
BRUST: Butterfly: 60kg Bank: 25kg Seilzug: 8,25kg; BAUCH: Ball: 3x15 Crunch: 50kg Seitlich: 60kg; BEINE: Wade Oberschenkel Unterschenkel; BIZEPS: Gerät: 40kg Kurz: 8kg Lang: 20kg
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 40 kg |
2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 9 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 8 kg |
2. Rücken, Schulter, Trizeps, Nacken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
RÜCKEN: Hinter: 47kg Ziehen: 36kg Steh: +10kg; SCHULTER Von 2-3, 3x15 Seil; TRIZEPS: F.Seil: 17kg Gerät: 50kg; NACKEN: Kurz: 20kg
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