Pumpen - Trainingsplan
1. Workout: 1. Brust, Bauch, Beine, Bizeps
BRUST: Butterfly: 60kg Bank: 25kg Seilzug: 8,25kg; BAUCH: Ball: 3x15 Crunch: 50kg Seitlich: 60kg; BEINE: Wade Oberschenkel Unterschenkel; BIZEPS: Gerät: 40kg Kurz: 8kg Lang: 20kg
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Hammercurls am Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: 2. Rücken, Schulter, Trizeps, Nacken
RÜCKEN: Hinter: 47kg Ziehen: 36kg Steh: +10kg; SCHULTER Von 2-3, 3x15 Seil; TRIZEPS: F.Seil: 17kg Gerät: 50kg; NACKEN: Kurz: 20kg
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