Muskelaufbau
Mein 3 er Split
Montags Rücken, Bizeps, Nacken
Dienstags Brust,Bauch,trizeps
Donnertags Beine, Schultern
16 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Klimmzug-Stange
Seilzug
Montags Training
Trainingstage
Oberer Rücken: Klimzüge: 2 Sätze warmmachen 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kabelrudern: 3 Arbeitssätze 8-12 wh Langhantelrudern 3 Arbeitssätze 8-12 wh Unterer Rücken: Kreuzheben 2 Aufwärmsätze 3 Arbeitssätze 8-12 wh Hyperextension 3 Arbeitssätze 8-12 wh Bizeps: Langhantelrudern 1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kurzhantel konzentrationscurls 3 Arbeitssätze 8-12 wh Nacken: Langhantel shrugs 1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kabelziehen 3 Arbeitssätze 8-12 wh
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenDienstags Training
Trainingstage
Brust: Bankdrücken 2 Aufwärmsätze 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kabelfliegende 3 Arbeitssätze 8-12 wh Trizeps Nosebrakers 1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kabeldrücken 3 Arbeitssätze 8-12 wh Bauch Happy Bauch 15 min
Dienstags Training
Trainingstage
Brust: Bankdrücken 2 Aufwärmsätze 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kabelfliegende 3 Arbeitssätze 8-12 wh Trizeps Nosebrakers 1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kabeldrücken 3 Arbeitssätze 8-12 wh Bauch Happy Bauch 15 min
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