Mein 3 er Split - Trainingsplan
Montags Rücken, Bizeps, Nacken
Dienstags Brust,Bauch,trizeps
Donnertags Beine, Schultern
1. Workout: Montags Training
Oberer Rücken: Klimzüge: 2 Sätze warmmachen 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kabelrudern: 3 Arbeitssätze 8-12 wh Langhantelrudern 3 Arbeitssätze 8-12 wh Unterer Rücken: Kreuzheben 2 Aufwärmsätze 3 Arbeitssätze 8-12 wh Hyperextension 3 Arbeitssätze 8-12 wh Bizeps: Langhantelrudern 1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kurzhantel konzentrationscurls 3 Arbeitssätze 8-12 wh Nacken: Langhantel shrugs 1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kabelziehen 3 Arbeitssätze 8-12 wh
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Dienstags Training
Brust: Bankdrücken 2 Aufwärmsätze 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kabelfliegende 3 Arbeitssätze 8-12 wh Trizeps Nosebrakers 1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kabeldrücken 3 Arbeitssätze 8-12 wh Bauch Happy Bauch 15 min
3. Workout: Dienstags Training
Brust: Bankdrücken 2 Aufwärmsätze 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kabelfliegende 3 Arbeitssätze 8-12 wh Trizeps Nosebrakers 1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 8-12 wh Kabeldrücken 3 Arbeitssätze 8-12 wh Bauch Happy Bauch 15 min
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