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Muskelaufbau

Massephase

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Brust-Bizeps

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 15 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 53 kg
2. Satz 15 WH mit 53 kg
3. Satz 15 WH mit 53 kg

Rücken

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 7 kg
2. Satz 30 WH mit 7 kg
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