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Muskelaufbau

GK 2er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan GK 2er Split

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Lastzug eng

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Pulley breit

1. Satz: 10 WH mit 41 kg
2. Satz: 10 WH mit 41 kg
3. Satz: 10 WH mit 41 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulter vorne SZ

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps Hammer

1. Satz: 10 WH mit 27 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauch taillieren

1. Satz: 18 WH mit 10 kg
2. Satz: 18 WH mit 10 kg
3. Satz: 18 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bauch beinheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. KH Brust flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Brust schräg

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizeps Seil

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizeps Maschine

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 12 WH mit 120 kg
3. Satz: 12 WH mit 120 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beine Quads

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bauch seitl. R/L

1. Satz: 30 WH mit 8 kg
2. Satz: 30 WH mit 8 kg
3. Satz: 30 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

9. Beine Beuger

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beine Strecker

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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GK 2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

GK 2er Split | © Istockphoto.com

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