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Muskelaufbau

GK 2er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Lastzug eng

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Pulley breit

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 41 kg
2. Satz 10 WH mit 41 kg
3. Satz 10 WH mit 41 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

5. Schulter vorne SZ

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

7. Bizeps Hammer

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 27 kg
2. Satz 10 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg

8. Bauch taillieren

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 10 kg
2. Satz 18 WH mit 10 kg
3. Satz 18 WH mit 10 kg

9. Bauch beinheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Workout 2

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. KH Brust flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Brust schräg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Trizeps Seil

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

4. Trizeps Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 120 kg
2. Satz 12 WH mit 120 kg
3. Satz 12 WH mit 120 kg

5. Beine Quads

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH
3. Satz 1 WH

7. Bauch seitl. R/L

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 8 kg
2. Satz 30 WH mit 8 kg
3. Satz 30 WH mit 8 kg

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

9. Beine Beuger

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

10. Beine Strecker

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
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