Muskelaufbau
5x5 Ü50
Workout 1
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Pendulum Squat
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern Kabel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Hip Thrust
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Außenrotation (Rotatoren)
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curl (Kabel)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
Workout 2
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Trab Bar Deadlift
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Landmine Press
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latzug breit
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Glute Medius / Abduktion
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fly (hintere Schulter)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kabel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Bird Dog
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 3
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Pendulum Squat
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
ISO-Lateral Row einarmig
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern Kabel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Step-Ups
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Innenrotation (Rotatoren)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curl (Kabel)
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Farmer’s Walk
|
2 |
0:40 min 40 WH |
| Rücken |
ISO-Lateral Row
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
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