Kraftaufbau
Mikrozyklus 1.1 und 1.3
Einer zur Abwechselung dienender Plan der den ganzen Körper trainiert und nur 2x die Woche stattfindet. Er beinhaltet auch einige Cardio Übungen.
3 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Ganzkörper Abwechslung
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
5 Kraftübungen zur Abwechslung 2x Die Woche
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio-Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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