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Kraftaufbau

Mikrozyklus 1.1 und 1.3

Einer zur Abwechselung dienender Plan der den ganzen Körper trainiert und nur 2x die Woche stattfindet. Er beinhaltet auch einige Cardio Übungen.

3 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
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trainingsplan Mikrozyklus 1.1 und 1.3

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

5 Kraftübungen zur Abwechslung 2x Die Woche

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Mikrozyklus 1.1 und 1.3 – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Mikrozyklus 1.1 und 1.3 | © Istockphoto.com

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