Kraftaufbau
Mikrozyklus 1.1 und 1.3
Einer zur Abwechselung dienender Plan der den ganzen Körper trainiert und nur 2x die Woche stattfindet. Er beinhaltet auch einige Cardio Übungen.
3 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Ganzkörper Abwechslung
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
5 Kraftübungen zur Abwechslung 2x Die Woche
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 6 kg |
Cardio-Training
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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