Klettertraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Pacing: Pacing zielt auf die Verbesserung von Klettertempo, -rhyhtmus und das Ausnutzen von Ruhepunkten. Such dir eine Route oder einen Boulderquergang mit 20 bis 30 Zügen. Klettere die Route nun auf verschiedene Arten: • Ohne Pause in einem Stück • Mit 2 bis 3 Schüttelpunkten • Mit Chalken bei jedem Zug • Ohne Chalkbeutel • Klettere mit bewusstem Ein- und Ausatmen bei jedem Zug • Klettere immer 5 Züge mit Luft anhalten und 5 mit normaler Atmung Über die Kontraste musst du herausfinden, welches Klettertempo und welcher Rhythmus für dich angemessen sind. Wiederhole den Ablauf in ein bis zwei weiteren Routen. Tschechentraining: Das Tschechentraining ist ein sehr intensives Kraftausdauertraining. Es geht darum, richtig harte und dicke Unterarme zu bekommen. Das Prinzip hierbei ist folgendes: Man nimmt zwei Routen mit Ausdauercharakter von etwa 20 bis 30 Zügen, die man von der Schwierigkeit her gerade noch sicher klettern kann. Du kletterst Route A, wirst abgelassen und steigst sofort wieder in die Route ein. Klettere so weit es geht, wenn das Gelände sicher ist, nimm ruhig einen Sturz in Kauf. Im Anschluss folgt eine Pause von 10 bis 15 Minuten. Im Idealfall ist jetzt dein Partner an der Reihe. Dann folgt Route B nach dem gleichen Prinzip. Insgesamt werden hiervon je Route 2 bis 3 Durchgänge absolviert.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Dauerklettern: Beim Dauerklettern wird die Technik intensiv geschult und dabei die aerobe Kraftausdauer der Unterarme mittrainiert. Am besten ist es an einer Boulderwand durchzuführen. Steht diese nicht zur Verfügung, kann man alternativ auch zwei bis drei Routen kurz hintereinander klettern. Klettere jeweils dreimal für fünf bis acht Minuten an der Boulderwand. Verwende hierbei vorwiegend große Griffe und vermeide zu steile Passagen, es kommt nicht auf die Schwierigkeit der Züge an. Du sollst höchstens leicht dicke Arme bekommen. Während des Kletterns variierst du jeweils für etwa eine Minute deinen Kletterstil: • Langsam klettern – schnell klettern • 3 bis 5 Sekunden blockieren, bevor der nächste Griff gefasst wird, dabei die Greifhand zur Faust ballen • 3 bis 5 Sekunden mit beiden Händen an der Wand einfrieren, bevor du weitergreifst • Bewusst dynamische Gewichtsverlagerung über die Füße und folgendes Aufrichten leichte Routen spulen: Im Gegensatz zum Tschechentraining geht es hierbei darum, gerade keine harten Unterarme zu bekommen. Such dir zwei Routen mit etwa 30 bis 40 Zügen. Die Routen sollten für dich sehr sicher zu klettern sein. Um auf die Zugzahl zu kommen, kannst du die Route auch ganz oder teilweise abklettern. Du kletterst Route A und wirst abgelassen. Sofort ausbinden und neu einbinden. Nach maximal einer Minute steigst du in Route B ein. Dies wiederholst du dreimal. Am Ende solltest du 6 Routen nahezu am Stück geklettert haben. Jetzt kommt eine längere Pause, in der der Partner klettert. Dann folgt ein zweiter Durchgang.

Empfohlene Trainingstage
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HIT (Hochintensitätstraining): Ziel des HIT ist es, mit wenigen Wiederholungen bei sehr hohen Intensitäten die Maximalkraft zu verbessern. Die Methode stammt aus dem Bodybuilding. Der Erfolg hängt von der Bereitschaft ab, im Training wirklich alles zu geben. Für jede Übung musst du die Variante finden, mit der du gerade etwa acht bis zehn Wiederholungen schaffst. Beim Klimmzug kann dies die Ausführung mit Zusatzgewicht, Entlastung oder als „Uneven Pullup“ mit in der Höhe versetzten Händen sein. Zum Aufwärmen und zum Finden der richtigen Ausführungsvariante beginnst du das Training mit einem Aufwärmsatz mit je vier Wiederholungen. Folgende Übungen sind sich für eine HIT-Trainingseinheit zu empfehlen (am besten auch in genau dieser Reihenfolge): • Klimmzug an gutem Griff • Liegestütz • Einarmiges Hängen an Leiste (bei den Fingerkraftübungen gilt: je 10 Sekunden statt 10 Wiederholungen) • Dips (Hochdrücken zwischen zwei Stangen oder hinter dem Körper an einem Kasten) • Hängen am Loch oder Sloper • Crunch (Bauchmuskelübung) • Klimmzug an Loch oder Leiste. Wichtig: Jede Wiederholung wird langsam ausgeführt, eine Wiederholung dauert 8 Sekunden. Der eigentliche Trainingssatz besteht aus 10 Wiederholungen à 8 Sekunden. Die zehnte Wiederholung sollte jeweils gerade so noch geschafft werden. Danach wird eine Pause von 3 bis 5 Sekunden gemacht. Nach dieser wird versucht, noch ein paar Wiederholungen zu machen, bis der Muskel endgültig versagt. Dieses Training kann mit wenig Aufwand auch zuhause durchgeführt werden und dauert rund 30 bis 40 Minuten.