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Kraftaufbau

Hole week

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trainingsplan Hole week

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 25 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Crunch

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Hole week – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hole week | © Istockphoto.com

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