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Kraftaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schulterpresse

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Legcurls

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Chest-Press

1. Satz: 15 WH mit 28 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 82 kg
2. Satz: 15 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 88 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. sitzend rudern

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 82 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Pulldown

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 85 kg
2. Satz: 15 WH mit 88 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Triceps-Press

1. Satz: 15 WH mit 48 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rückenstrecker

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 72 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Torso Rotation

1. Satz: 15 WH mit 52 kg
2. Satz: 15 WH mit 52 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
4. Satz: 15 WH mit 55 kg
5. Satz: 8 WH mit 58 kg
6. Satz: 8 WH mit 58 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. AB Crunch

1. Satz: 15 WH mit 62 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 68 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Ganzkörperplan – Kraftaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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