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Kraftaufbau

Bauch Schulter Bizeps

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Schulter Bizeps

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 89 kg
2. Satz 10 WH mit 89 kg
3. Satz 10 WH mit 89 kg

2. Tucks hängend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 89 kg
2. Satz 10 WH mit 89 kg
3. Satz 10 WH mit 89 kg

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 89 kg
2. Satz 0:30 min mit 89 kg
3. Satz 0:30 min mit 89 kg

3. Pike Pushups

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 88 kg
2. Satz 10 WH mit 88 kg
3. Satz 10 WH mit 88 kg
4. Satz 10 WH mit 88 kg
5. Satz 10 WH mit 88 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 11 kg
4. Satz 10 WH mit 11 kg

5. Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

7. Chinups

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 4 WH

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 27 kg
2. Satz 6 WH mit 27 kg
3. Satz 6 WH mit 27 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 11 kg
2. Satz 12 WH mit 11 kg
3. Satz 12 WH mit 11 kg

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

11. Frontheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

12. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 27 kg
2. Satz 8 WH mit 27 kg
3. Satz 8 WH mit 27 kg

13. Bizeps Spider

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
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