Ausdauersteigerung
Rad fahren
3x in der woche 20 km radfahren
10 Wochen, 3x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Klimmzug-Stange
Joggen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3x in der woche joggen gehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 92 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 92 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 2 WH mit 92 kg |
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 20 km |
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 1 Min. |
| Entfernung | 25 km |
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