Ausdauersteigerung
Ausdauer mit leichten Oberkörperübungen
Fester Grundplan mit flexiblem Wochenende
6 Wochen, 5x pro Woche
Ausdauersteigerung
Fortgeschrittener
Kein Equipment benötigt
Kraft und Geschwindigkeit
4 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bei Bedarf Wiederholungen erhöhen.
| Entfernung | 7 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Liegestützen | 1 |
0:30 min |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 1 |
0:50 min |
| Brustmuskel | Liegestützen | 1 |
0:25 min |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 1 |
0:50 min |
| Brustmuskel | Liegestützen | 1 |
0:25 min |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 1 |
0:50 min |
Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Die angegebenen 10km sind das Minimum. Ziel ist es die Strecke so schnell wie möglich zu verlängern. Dabei ruhig in einem niedrigerem Pulsbereich laufen.
| Entfernung | 10 km |
Beliebig gestallten
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Samstag und Sonntag beliebig gestallten. An einem der beiden Tagen sollte allerdings noch etwas Sport stattfinden (Radfahren, Schwimmen, Joggen, was auch immer Spaß macht)
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