Tilapia mit Brokkoli
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Tank deine Muskeln auf mit diesem einfachen, proteinreichen Tilapia-Brokkoli-Pfannengericht! Schnell zubereitet und vollgepackt mit magerem Eiweiß und wichtigen Nährstoffen ist es die perfekte Mahlzeit für den Muskelaufbau und eine gesunde Ernährung, ohne Kompromisse beim Geschmack einzugehen. Mach dich bereit, deinen Körper zu stärken!
Fotoquelle: KI-generiert - Tilapia mit Brokkoli
20 MinFertig in
20 MinZubereitung
EinfachSchwierigkeit
Nährwerte pro Portion
| Nährwert | Je Portion | Je 100 Gramm |
|---|---|---|
| Brennwert | 284 kcal / 1.188 kJ | 73 kcal / 305 kJ |
| Eiweiß | 40 g | 10 g |
| Kohlenhydrate | 15 g | 4 g |
| Fett | 9 g | 2 g |
Zubereitung
- Eine große antihaftbeschichtete Pfanne oder einen Wok bei mittlerer bis hoher Hitze vorheizen. Olivenöl hinzufügen.
- Die Brokkoliröschen in die heiße Pfanne geben. 5-7 Minuten unter Rühren braten, bis sie zart-knackig sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
- Die Tilapiafilets auf beiden Seiten mit Salz, schwarzem Pfeffer und Knoblauchpulver würzen.
- Die gewürzten Tilapiafilets in dieselbe Pfanne geben. Je nach Dicke 3-5 Minuten pro Seite braten, bis der Fisch leicht mit einer Gabel zerfällt und gar ist.
- Den Brokkoli zum gegarten Tilapia in die Pfanne geben. Mit frischem Zitronensaft beträufeln. Vorsichtig vermischen.
- Sofort servieren.
| 390 Gramm | Brokkoliröschen |
| 4 Gramm | Knoblauchpulver |
| 10 Gramm | Olivenöl |
| 3 Gramm | Salz |
| 1/2 Gramm | Schwarzer Pfeffer |
| 2 Filets | Tilapiafilet |
| 30 Gramm | Zitronensaft |
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