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Muskelaufbau

Zuhause

Trainingsplan starten

Dienstag

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg
5. Satz 6 WH mit 18 kg
6. Satz 6 WH mit 20 kg

2. Klimmzug zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 23 kg
5. Satz 8 WH mit 25 kg
6. Satz 6 WH mit 28 kg

4. Kreuzheben

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 50 kg
6. Satz 6 WH mit 55 kg

5. Klappmesser

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

6. Crunch

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

30 WH

7. Beinheben hängend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

Freitag

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg
6. Satz 8 WH mit 60 kg
7. Satz 6 WH mit 70 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 8 WH mit 60 kg
6. Satz 6 WH mit 65 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 8 WH mit 28 kg
6. Satz 6 WH mit 30 kg

4. Rudern Ellenbogen nach außen

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 30 kg
6. Satz 6 WH mit 30 kg

5. Dips

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Klappmesser

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

30 WH

8. Beinheben hängend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10 WH
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