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Muskelaufbau

Zuhause

Trainingsplan starten

trainingsplan Zuhause

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 6 WH mit 18 kg
6. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzug zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 23 kg
5. Satz: 8 WH mit 25 kg
6. Satz: 6 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
6. Satz: 6 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Klappmesser

20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Crunch

30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben hängend

10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
6. Satz: 8 WH mit 60 kg
7. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
6. Satz: 6 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 8 WH mit 28 kg
6. Satz: 6 WH mit 30 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern Ellenbogen nach außen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 30 kg
6. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Klappmesser

20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben hängend

10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Zuhause – Muskelaufbau Trainingsplan für

Zuhause | © Istockphoto.com

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