Muskelaufbau
Volumentraining
3'er Split ohne Beine
7 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Trainings-Maschinen
Tag 1/3
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust + Schulter
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
2. Schrägbankdrücken - Multipresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
4. Schrägbankdrücken - Multipresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
Tag 2/3
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken + Nacken
Tag 3/3
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizep + Trizep
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