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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Plan A Rücken Bizeps

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer5 Min.
Entfernung2.1 km

Fahrad Widerstand 9

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken C1 großer Rückenmuskel  S4 oben fassen

60 Sekunden Satzpausen

 1 80 WH 1:20 min
Rücken C3 unterer Rücken  P6 W8

60 Sekunden Satzpausen

 1 80 WH 1:20 min
Rücken C2 Sitz oben

60 Sekunden Satzpausen

 1 80 WH 1:20 min
Rücken C2 Sitz unten

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Brustmuskel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel E3 Schulter hinten S5 

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Brustmuskel D2 Brustmuskel S5 

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps F1 Oberarm vorne S3

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Brustmuskel D4 Brustmuskel S2 

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Turm  Bizeps

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Schultermuskel E2 Schulter außen S4 W1 

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps F2 Oberarm hinten Sitz 5 

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Turm Trizeps  

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Plan B

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Fahrad Widerstand 9

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel A5 Obersch. innen W1 

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel A6 Obersch. außen W1 

60 Sekunden Satzpausen

 5 0:30 min
Beinmuskel A1 Beine allgemein S7 Lhinten 

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel A2 Obersch.  vorne S2 P2 W10 

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel A3 Obersch. hinten  S2 W11 R7 

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel A7 Wade S3

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel B1 gerader Bauch R oben 

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel B2 seitlicher Bauch

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Matte Plank 3 Minuten 

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min

Plan B Brust Schulter Trizeps

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer5 Min.
Entfernung2.1 km

Fahrad Widerstand 9

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Brustmuskel D2 Brustmuskel S5 

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Brustmuskel D4 Brustmuskel S2 

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Brustmuskel D6 Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Schultermuskel E1 Schulter S-unten

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Schultermuskel E2 Schulter außen S4 W1 

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Trizeps

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Trizeps Turm Trizeps  

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min

Plan C Beine Bauch Rumpf

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer5 Min.
Entfernung2.1 km

Fahrad Widerstand 9

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel A1 Beine allgemein S7 Lhinten 

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Beinmuskel A2 Obersch.  vorne S2 P2 W10 

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Beinmuskel A3 Obersch. hinten  S2 W11 R7 

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Beinmuskel A7 Wade S3

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Bauchmuskel B1 gerader Bauch R oben 

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Bauchmuskel B2 seitlicher Bauch

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:20 min
Ganzkörper Matte Plank 3 Minuten 

240 Sekunden Satzpausen

 1 127 WH 3:00 min
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