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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Plan A Rücken Bizeps

63 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung2.1 km

2. C1 großer Rückenmuskel  S4 oben fassen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min 80 WH mit 80 kg

3.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. C3 unterer Rücken  P6 W8

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min 80 WH mit 30 kg

6.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

7. Fahrad Widerstand 9

Cardiotraining

Dauer15 Min.

8. C2 Sitz oben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min 80 WH mit 40 kg

9. C2 Sitz unten

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 40 kg

10.

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

11. E3 Schulter hinten S5 

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 30 kg

12. D2 Brustmuskel S5 

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

13. F1 Oberarm vorne S3

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 25 kg

14. D4 Brustmuskel S2 

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

15. Turm  Bizeps

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 30 kg

16. E2 Schulter außen S4 W1 

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

17. F2 Oberarm hinten Sitz 5 

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

18. Turm Trizeps  

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Plan B

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fahrad Widerstand 9

Cardiotraining

Dauer15 Min.

1. A5 Obersch. innen W1 

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

2. A6 Obersch. außen W1 

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

2. A1 Beine allgemein S7 Lhinten 

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

3. A2 Obersch.  vorne S2 P2 W10 

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

4. A3 Obersch. hinten  S2 W11 R7 

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

5. A7 Wade S3

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

6. B1 gerader Bauch R oben 

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

7. B2 seitlicher Bauch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Matte Plank 3 Minuten 

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz
3. Satz

Plan B Brust Schulter Trizeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung2.1 km

2.

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 60 kg

3. Fahrad Widerstand 9

Cardiotraining

Dauer15 Min.

4. D2 Brustmuskel S5 

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 40 kg

5. D4 Brustmuskel S2 

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 35 kg

6. D6 Brust

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 40 kg

7. E1 Schulter S-unten

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 30 kg

8. E2 Schulter außen S4 W1 

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 30 kg

9.

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 85 kg

10. Turm Trizeps  

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 35 kg

Plan C Beine Bauch Rumpf

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung2.1 km

2. A1 Beine allgemein S7 Lhinten 

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 77 kg

3. Fahrad Widerstand 9

Cardiotraining

Dauer15 Min.

4. A2 Obersch.  vorne S2 P2 W10 

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 40 kg

5. A3 Obersch. hinten  S2 W11 R7 

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 40 kg

6. A7 Wade S3

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 80 kg

7. B1 gerader Bauch R oben 

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 30 kg

8. B2 seitlicher Bauch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:20 min mit 30 kg

9. Matte Plank 3 Minuten 

Ganzkörperübung

240 Sekunden Satzpausen

3:00 min 127 WH
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