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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 2.1 km
Cardiotraining

2. C1 großer Rückenmuskel  S4 oben fassen

00:01:20 80 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

5. C3 unterer Rücken  P6 W8

00:01:20 80 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

7. Fahrad Widerstand 9

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

8. C2 Sitz oben

00:01:20 80 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. C2 Sitz unten

00:01:20 mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. E3 Schulter hinten S5 

00:01:20 mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. D2 Brustmuskel S5 

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. F1 Oberarm vorne S3

00:01:20 mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. D4 Brustmuskel S2 

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Turm  Bizeps

00:01:20 mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. E2 Schulter außen S4 W1 

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. F2 Oberarm hinten Sitz 5 

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Turm Trizeps  

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Fahrad Widerstand 9

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

1. A5 Obersch. innen W1 

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. A6 Obersch. außen W1 

1. Satz: 00:00:30
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. A1 Beine allgemein S7 Lhinten 

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. A2 Obersch.  vorne S2 P2 W10 

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. A3 Obersch. hinten  S2 W11 R7 

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. A7 Wade S3

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. B1 gerader Bauch R oben 

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. B2 seitlicher Bauch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Matte Plank 3 Minuten 

1. Satz: 00:01:00
2. Satz:
3. Satz:
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 2.1 km
Cardiotraining

2.

00:01:20 mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fahrad Widerstand 9

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

4. D2 Brustmuskel S5 

00:01:20 mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. D4 Brustmuskel S2 

00:01:20 mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. D6 Brust

00:01:20 mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. E1 Schulter S-unten

00:01:20 mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. E2 Schulter außen S4 W1 

00:01:20 mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9.

00:01:20 mit 85 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Turm Trizeps  

00:01:20 mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 2.1 km
Cardiotraining

2. A1 Beine allgemein S7 Lhinten 

00:01:20 mit 77 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fahrad Widerstand 9

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

4. A2 Obersch.  vorne S2 P2 W10 

00:01:20 mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. A3 Obersch. hinten  S2 W11 R7 

00:01:20 mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. A7 Wade S3

00:01:20 mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. B1 gerader Bauch R oben 

00:01:20 mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. B2 seitlicher Bauch

00:01:20 mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Matte Plank 3 Minuten 

00:03:00 127 WH
Ganzkörperübung

240 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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