Muskelaufbau
Hantelübungen
100x85,kg beide Arme
6 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Hantelübungen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
100x8,5kg beide Arme
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 50 WH |
| 2. Satz | 50 WH |
Hantelüben extrem
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
200x8,5kg ein Arm
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 50 WH mit 9 kg |
| 2. Satz | 50 WH mit 9 kg |
| 3. Satz | 50 WH mit 9 kg |
| 4. Satz | 50 WH mit 9 kg |
Klimmzüge
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
50x hochziehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 63 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 63 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 63 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 63 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 63 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 63 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 63 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 63 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 63 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 63 kg |
| 6. Satz | 20 WH mit 63 kg |
| 7. Satz | 10 WH mit 63 kg |
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