Kraftaufbau
Kraft
Drücken
3 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Liegestütz
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel | Enger Liegestütz | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps | Dips an einem Stuhl | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Bulgarische Kniebeuge | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Seitlicher Ausfallschritt | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Kniebeuge mit Haltezeit | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Rumänisches Kreuzheben auf Kissen | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Ziehen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Türziehen | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps | umgekehrtes Bankdrücken | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm | Türziehen im Untergriff | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps | Curl mit Handtuch | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Core
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Beinheber | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken | Rückenstrecken im Liegen - Superman | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel | Russian Twist - Russische Drehung | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken | Schwimmer | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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