Kraftaufbau
5/3/1
Jim Wendlers 531 System
16 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Tag 1
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
Tag 2
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 56 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 73 kg |
Tag 3
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 109 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 126 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 143 kg |
Tag 4
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 42 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 49 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 56 kg |
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