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Kraftaufbau

5/3/1

Jim Wendlers 531 System

16 Wochen, 4 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Langhantel
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trainingsplan 5/3/1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 56 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 73 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 109 kg
2. Satz: 5 WH mit 126 kg
3. Satz: 5 WH mit 143 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 42 kg
2. Satz: 5 WH mit 49 kg
3. Satz: 5 WH mit 56 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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5/3/1 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

5/3/1 | © Istockphoto.com

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